أفضل 10 أغذية غنية بالكالسيوم لصحة العظام والأسنان

الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لزيادة تناولك لهذا المعدن الحيوي، فإن تضمين أغذية غنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي هو الخيار الأمثل. في هذا المقال✍ سنستعرض أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وكيفية دمجها في حياتك اليومية لتعزيز صحتك.

طبق يحتوي على اللوز، السبانخ، والتوفو - أغذية غنية بالكالسيوم لتعزيز صحة العظام.

أهمية الكالسيوم للجسم

الكالسيوم ليس مهمًا فقط لصحة العظام والأسنان، بل يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في👇

تحسين وظائف العضلات✒ الكالسيوم يساعد في تقلص العضلات بشكل صحيح.
تعزيز صحة القلب✒ يحافظ الكالسيوم على انتظام ضربات القلب.
نقل الإشارات العصبية✒ يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية بين الخلايا.
تقوية الجهاز المناعي✒ الكالسيوم يعزز الدفاعات الطبيعية للجسم.

أغذية غنية بالكالسيوم

١. الحليب ومنتجات الألبان💫

الحليب هو المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم. منتجات الألبان الأخرى مثل الجبن والزبادي تحتوي أيضًا على نسب عالية من الكالسيوم.

٢. اللوز💫

اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم. يحتوي كل 100 غرام من اللوز على حوالي 264 ملغ من الكالسيوم. كما أنه غني بالألياف والدهون الصحية.

٣. التوفو💫

التوفو هو مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم، خاصة إذا تم تصنيعه باستخدام أملاح الكالسيوم. تحتوي حصة من التوفو على حوالي 350 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين.

٤. الخضروات الورقية الداكنة💫

الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأخضر غنية بالكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 245 ملغ من الكالسيوم.

٥. السلمون المعلب💫

السلمون المعلب مع العظام هو مصدر غني بالكالسيوم. يحتوي 85 غرامًا من السلمون المعلب على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. إلى جانب الكالسيوم، السلمون غني بأوميغا-3.

٦. البقوليات💫

البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والعدس تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يحتوي على حوالي 161 ملغ من الكالسيوم.

٧. بذور الشيا💫

بذور الشيا هي مصدر نباتي غني بالكالسيوم. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على حوالي 177 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف والأوميغا-3.

٨. العصائر المدعمة بالكالسيوم💫

بعض العصائر مثل عصير البرتقال المدعم تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. كوب واحد من العصير المدعم يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.

٩. التين المجفف💫

التين المجفف ليس فقط لذيذًا، بل غني بالكالسيوم أيضًا. يحتوي نصف كوب من التين المجفف على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم.

١٠. الأجبان الصلبة💫

الأجبان الصلبة مثل الجبن البارميزان تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. تحتوي أوقية واحدة من الجبن البارميزان على حوالي 330 ملغ من الكالسيوم.

كيفية دمج الأغذية الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي

لزيادة تناولك للكالسيوم، يمكنك اتباع هذه النصائح👇

ابدأ يومك بالزبادي✒ تناول زبادي غني بالكالسيوم كوجبة إفطار صحية.
أضف اللوز إلى وجباتك الخفيفة✒ احرص على تناول حفنة من اللوز يوميًا للحصول على جرعة جيدة من الكالسيوم.
استخدم الخضروات الورقية في السلطات✒ أضف السبانخ أو الكرنب الأخضر إلى سلطتك لزيادة محتوى الكالسيوم.
استبدل الحليب العادي بالحليب المدعم✒ إذا كنت لا تستهلك الحليب العادي، اختر الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم.

الأسئلة الشائعة حول الكالسيوم

١. كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميًا؟

الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم تختلف حسب العمر والجنس، ولكن البالغين يحتاجون عادةً إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

٢. هل يمكنني الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية فقط؟

نعم، يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل التوفو، الخضروات الورقية، والمكسرات. تأكد من تنويع نظامك الغذائي للحصول على كميات كافية من الكالسيوم.

٣. ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟

تشمل أعراض نقص الكالسيوم تشنجات العضلات، ضعف العظام، والتعب.

الخلاصة✍الكالسيوم معدن حيوي لصحة الجسم، وخاصة للعظام والأسنان. من خلال تضمين أغذية غنية بالكالسيوم مثل الحليب، اللوز، والخضروات الورقية في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين مستويات الكالسيوم والحفاظ على صحتك العامة. 📣حافظ على نظام غذائي متوازن لضمان تلبية احتياجات جسمك اليومية من الكالسيوم.