كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يعد حساب السعرات الحرارية في الطعام من المهام الأساسية لأي شخص يسعى إلى الحفاظ على وزن صحي أو تحسين أدائه الرياضي أو مراقبة تناوله الغذائي. في عالم يزداد فيه الوعي بالصحة، أصبح فهم كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة مهارة مهمة للجميع.

في هذا المقال✍ سنتناول كيفية حساب السعرات الحرارية خطوة بخطوة، مع شرح للأدوات والطرق المختلفة المستخدمة لتحقيق ذلك.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة لأداء وظائفه اليومية مثل التنفس، الهضم، والمشي. يتم الحصول على هذه الطاقة من الطعام، حيث تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من السعرات الحرارية حسب مكوناتها الأساسية من البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات.

أنواع المغذيات والسعرات الحرارية

البروتينات☑ كل 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
الكربوهيدرات☑ كل 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
الدهون☑ كل 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

أهمية حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية يساعد على👇

التحكم في الوزن☑ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يستهلكها جسمك يوميًا. والعكس صحيح بالنسبة لزيادة الوزن.
تحسين الأداء الرياضي☑ الرياضيون يحتاجون إلى معرفة كمية الطاقة التي يستهلكونها لتحديد مدى قدرتهم على تحسين أدائهم.
المساعدة في تحديد الاحتياجات الغذائية اليومية☑ فهم السعرات الحرارية يساعدك على تحقيق التوازن بين ما تحتاجه من طاقة يومية.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة

لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة، تحتاج إلى معرفة الكمية والمكونات الغذائية للطعام. هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية👇

1. قراءة الملصقات الغذائية

تعد قراءة الملصقات الغذائية أسهل طريقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المصنعة. تحتوي الملصقات الغذائية على معلومات تفصيلية حول كمية السعرات الحرارية والمكونات الغذائية الأخرى لكل 100 غرام أو لكل حصة.

خطوات حساب السعرات من الملصقات الغذائية:

ابحث عن قيمة السعرات الحرارية لكل 100 غرام أو حصة على العبوة.
قسّم الكمية التي تستهلكها بناءً على الكمية الموجودة في العبوة.

مثال:

إذا كان المنتج يحتوي على 200 سعر حراري لكل 100 غرام وأنت تناولت 50 غرامًا فقط، فإن السعرات الحرارية التي تناولتها هي:

50 غرام × 200 سعر / 100 غرام = 100 سعر حراري.

2. استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية

توفر العديد من التطبيقات المجانية والمواقع الإلكترونية قاعدة بيانات ضخمة عن الأطعمة المختلفة، مما يسهل عليك حساب السعرات الحرارية بدقة. من أشهر هذه التطبيقات👇

MyFitnessPal
Lose It!
Cronometer

خطوات استخدام التطبيقات:

أدخل اسم الطعام أو قم بمسحه باستخدام الباركود.
سجل الكمية التي تناولتها.
سيقوم التطبيق بحساب السعرات الحرارية تلقائيًا.

3. استخدام جداول السعرات الحرارية

توفر العديد من الحكومات والمنظمات الصحية جداول مفصلة توضح عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة. يمكنك الاعتماد على هذه الجداول لحساب السعرات الحرارية عند تحضير الطعام في المنزل.

خطوات استخدام الجداول:

ابحث عن الطعام الذي تناولته في الجدول.
قارن الكمية التي تناولتها مع الكميات المذكورة.
احسب السعرات بناءً على الكمية التي تناولتها.

4. حساب السعرات الحرارية للأطعمة المنزلية

لحساب السعرات الحرارية للطعام الذي تقوم بتحضيره في المنزل، يمكنك تتبع المكونات الغذائية المستخدمة. قم بجمع السعرات الحرارية لكل مكون وفقًا للوزن الذي استخدمته.

مثال:

لتحضير وجبة تحتوي على 100 غرام من الأرز و150 غرام من الدجاج👇

الأرز☑ 100 غرام × 130 سعر حراري لكل 100 غرام = 130 سعر حراري.
الدجاج☑ 150 غرام × 165 سعر حراري لكل 100 غرام = 247.5 سعر حراري.
إجمالي السعرات الحرارية☑ 130 + 247.5 = 377.5 سعر حراري.

الأدوات المستخدمة في حساب السعرات الحرارية

يمكنك استخدام مجموعة من الأدوات التي تسهل عليك عملية حساب السعرات الحرارية👇

ميزان الطعام الرقمي☑ يساعدك على قياس وزن الطعام بدقة.
التطبيقات الصحية☑ يمكن ربط بعض التطبيقات بأجهزة تتبع اللياقة البدنية مثل Fitbit لحساب السعرات الحرارية اليومية.
جداول المكونات الغذائية☑ يمكنك العثور على جداول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة عبر الإنترنت.

كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

بعد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة، تحتاج أيضًا إلى معرفة مقدار ما تحتاجه يوميًا. يعتمد الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية على عدة عوامل مثل👇

العمر.
الجنس.
مستوى النشاط البدني.
الوزن والطول.

معادلة حساب السعرات الحرارية اليومية:

يمكنك استخدام معادلة هاريس بنديكت لحساب احتياجاتك اليومية👇

1. للرجال:

BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

2. للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

بعد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، يمكنك ضربه في معامل النشاط اليومي للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

الأسئلة الشائعة

1. ما هي أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية؟

أفضل طريقة تعتمد على نوع الطعام. بالنسبة للأطعمة المصنعة، يمكنك استخدام الملصقات الغذائية، أما الأطعمة الطازجة فيمكن حساب سعراتها عبر الجداول أو التطبيقات.

2. هل يمكن الاعتماد على التطبيقات فقط لحساب السعرات؟

نعم، التطبيقات تعد دقيقة جدًا، لكنها قد تحتوي على بعض الاختلافات البسيطة. لذا يُفضل التأكد من القيم الغذائية من عدة مصادر.

3. كيف يمكنني معرفة عدد السعرات التي أحتاجها يوميًا؟

يمكنك استخدام معادلة هاريس بنديكت لحساب احتياجاتك اليومية بناءً على وزنك، طولك، عمرك، ومستوى نشاطك.

خاتمة✍ يعد حساب السعرات الحرارية في الطعام أداة قوية للحفاظ على صحة جيدة وتحقيق أهدافك المتعلقة بالوزن. ☝من خلال الاعتماد على الملصقات الغذائية، التطبيقات الحديثة، وجداول السعرات، يمكنك بسهولة متابعة استهلاكك اليومي والتحكم في صحتك.